La millor manera de començar el dia

Et despertes amb el cos engarrotat i amb un estat anímic baix? Una taula d’estiraments matutins contribuirà a descarregar la tensió muscular i començar el dia més relaxat.

El cos requereix d’un temps per a despertar-se. Pren-te l’estona que necessitis i evita estirar si tens una sobrecàrrega muscular o un problema articular. Tingues en compte que per a que cada exercici sigui efectiu, hauràs de fer-ho entre 15 i 30 segons.

1. Desbloqueja els turmells

Dempeus, amb les cames lleugerament separades a l’amplària dels malucs, col·loca el peu dret en flex i comença a realitzar un moviment circular cap a fora. Fes el mateix exercici amb el peu esquerre.

2. Estira els quàdriceps

Agafa la punta del peu dret i porta el taló al gluti. Aguanta uns 15 segons. Si perds l’equilibri, fixa la mirada en un punt per a augmentar la concentració. Canvia dempeus i aguanta uns 15 segons en aquesta postura. Has de notar la tensió a la cama que estàs subjectant.

3. Allarga braços

Obre les cames formant un triangle, sense forçar la postura. Eleva els braços cap al sostre. Porta el teu braç dret cap a l’esquerra. Intenta allargar el tronc, evita sempre encongir-lo. La idea és guanyar amplitud i millorar la postura corporal. Fes els mateix amb el braç esquerre. Abans de portar un braç cap al costat, inhala, i en executar el moviment, exhala.

4. Mobilitza les cervicals

Torna a col·locar els peus a l’amplària dels teus malucs. Agafa la part posterior del cap amb les teves mans, inspira, i porta la mirada, amb suavitat, cap al terra mentre exhales. Aguanta en aquesta posició i nota com estires les cervicals.

5. Braços al cel

Amb una gran inhalació, obre els braços i eleva’ls, intentant allargar tota la columna i dirigint les puntes dels dits cap al cel. Nota com creix tot el teu cos.

6. Cap al terra

Inspira i quan exhalis, baixa els braços, arrodoneix el cap i comença a baixar el cos pausadament cap al terra, mobilitzant vèrtebra rere vèrtebra, notant tot el recorregut que realitza la teva columna vertebral. Si no arribes a tocar el sòl amb les mans, queda’t en una postura que per a tu sigui còmoda. Mitjançant la respiració, intenta anar progressant, a poc a poc, en l’estirament.

7. Genolls al pit

Tomba’t. Nota el contacte de l’esquena amb el terra. Inhala. Quan exhalis, porta el teu genoll dret cap al pit i subjecta’l amb les teves mans realitzant una lleugera pressió. Notaràs com es tensen la cadena posterior de la cama i el gluti. Canvia de cama. Els estiraments matutins t’ajudaran a guanyar elasticitat i rebaixar la tensió muscular.

8. Cama estirada al pit

L’exercici s’assembla a l’anterior, però aquí hauràs d’estirar tota la cama. Si ho necessites, pots ajudar-te amb una tovallola o una goma d’exercicis. La cama ha d’estar tan estirada com sigui possible i el peu en posició flex. Notaràs tensió en la part posterior de la cama de dalt i en l’anterior de la cama de baix. La cama que està a dalt ha de dirigir-se cap al pit, així la pelvis realitzarà un moviment de retroversió.

9. Torsió a cada costat

Pots fer aquesta postura típica de ioga sense sortir del llit. Només has de portar els genolls cap a l’esquerra i la teva mirada cap a la dreta. Les cames han d’estar flexionades i quedar situades per sobre del melic. Aquesta postura és beneficiosa si patim de dolor en la zona lumbar.

10. Postura del nen

Una altra de les asanas habituals en una sessió de ioga, que resulta perfecta per a descansar i finalitzar una rutina, és balasana, o la postura del nen. També et permetrà relaxar l’esquena, desbloquejaràs la zona lumbar i de les espatlles.